Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần cấp tốc cho chị em

Có rất nhiều cách để giảm cân nhưng không phải cách nào cũng an toàn và bền vững. Đặc biệt, khi bạn muốn lên thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần thì đây hoàn toàn không phải là kế hoạch ăn kiêng dễ dàng. Bạn sẽ phải tuân theo chế độ ăn nghiêm ngặt và nỗ lực tập luyện trong suốt cả tuần.

Trong bài viết này, Handi Beauty sẽ hướng dẫn cho bạn cách lên thực đơn ăn kiêng, danh sách các thực phẩm cần tránh cũng như một số công thức nấu các món ăn. Cùng xem nhé bạn!

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần là gì?

Kế hoạch ăn kiêng giảm 10kg trong 1 tuần là cách giảm cân nhanh siêu tốc. Phương pháp này bao gồm sự kết hợp các loại thực phẩm trong bữa ăn và các bài tập đốt cháy chất béo, giảm vòng eo ngay lập tức.

Theo lý thuyết, để giảm được 10kg trong 7 ngày, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Bạn cần nạp giới hạn 1.500 calo/ngày, đồng thời áp dụng chế độ luyện tập khắc nghiệt.

Về chế độ ăn uống, bạn sẽ cần giảm lượng calo nạp vào bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh ít calo. Tránh thực phẩm chế biến, đồ uống có đường, chất béo bão hòa không lành mạnh. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

Tập thể dục là chìa khóa để giảm cân nhanh chóng. Bạn sẽ cần thực hiện kết hợp các bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Cardio giúp đốt cháy nhiều calo nhất, đồng thời xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

Có thể giảm 10kg trong 7 ngày không?

Theo lý thuyết, bạn có thể giảm 10kg trọng lượng cơ thể trong 7 ngày. Bằng cách hạn chế tối đa lượng calo tiêu thụ và tập thể dục với cường độ cao liên tục, bạn sẽ ép cân thành công. Trong đó, chế độ ăn kiêng GM (General Motors) được cho là sẽ giúp một người giảm từ 5 – 7kg trong 1 tuần. Nó được xem là chế độ ăn giảm cân nhiều và trong thời gian ngắn hơn so với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể tuân theo kế hoạch ăn kiêng GM vì phương pháp này đòi hỏi sự thâm hụt calo cực cao và sẽ không bền vững trong thời gian dài. Một mục tiêu bền vững và thực tế hơn là giảm khoảng 0,5kg trong 1 tuần.

Quy tắc ăn uống để giảm 10kg trong 1 tuần

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần phải được điều chỉnh theo độ tuổi, cân nặng, chỉ số BMI, mục đích giảm cân… Tuy nhiên, các quy tắc chung bao gồm:

• Không ăn thực phẩm chứa đường hoặc chất làm ngọt như bánh quy và đồ uống như nước ngọt, sữa chua có đường, nước ép có đường…

• Không ăn thực phẩm tinh chế và nhân tạo, ví dụ như bánh mì trắng, gạo trắng…

• Uống nhiều nước (hoặc các chất lỏng khác) suốt cả ngày, tối đa 2 đến 3 lít.

• Pha một lít nước chanh (không đường) và uống mỗi ngày.

• Chủ yếu ăn rau luộc hoặc rau sống rửa sạch trong bữa ăn, trộn thành salad như dưa chuột, cà rốt, bắp cải… Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

• Ăn thịt cá với số lượng ít, chỉ nên luộc hoặc hấp.

• Chỉ ăn lòng trắng trứng luộc.

• Uống bổ sung vitamin và canxi với liều lượng cho phép.

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần theo kế hoạch ăn kiêng GM

Chế độ ăn kiêng GM bao gồm kế hoạch ăn uống chủ yếu là rau và trái cây. Ưu tiên thực phẩm chứa nhiều nước vì sẽ giúp giải độc cơ thể. Bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng nhiều lần nhưng nên cách nhau từ 5 đến 7 ngày.

1. Thực đơn ngày 1

Ngoại trừ chuối, bạn có thể ăn bất kỳ loại trái cây nào và ăn nhiều lần. Dưa lưới được khuyên dùng vì chứa nhiều nước và giúp giảm cân dễ dàng.

Thực đơn mẫu ngày 1 như sau:

• Bữa sáng: Salad hoa quả bao gồm dưa gang, lê, táo, kiwi
• Bữa phụ: 1 ly nước và 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1/2 quả dưa hấu, 1/2 quả đu đủ, uống nhiều nước.
• Bữa xế: 1 quả cam và uống nhiều nước.
• Bữa tối: Ăn quả mọng tùy thích (dâu tây, việt quất…)

2. Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần ngày 2

Bạn có thể ăn bất kỳ loại rau nào ở dạng luộc hoặc sống bao nhiêu lần tùy thích. Uống từ 8-12 cốc nước để bổ sung và tăng cường giải độc cho cơ thể.

Tham khảo thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần ngày thứ hai gồm:

• Bữa sáng: Một củ khoai tây cỡ trung bình luộc với một thìa bơ ít béo.
• Bữa phụ: Một bát đậu nành Nhật hấp và 1 ly nước.
• Bữa trưa: Bông cải xanh và măng tây luộc, ăn kèm cà chua bi và cần tây. Uống thêm 2 ly nước sau bữa trưa bạn nhé.
• Bữa xế: Bắp (ngô) non luộc và 1 ly nước.
• Bữa tối: Súp rau củ (cà rốt, đậu lăng, su su…) và 1 ly nước.

3. Thực đơn ngày 3

Ngoại trừ chuối và khoai tây, bạn có thể ăn tất cả các loại trái cây và rau luộc/sống cả ngày.

• Bữa sáng: Bạn ăn salad hoa quả yêu thích bất kỳ và uống 2 ly nước.
• Bữa phụ: 1 bát cà rốt hấp và 1 ly nước.
• Bữa trưa: Bông cải xanh và măng tây luộc áp chảo, ăn cùng cà chua bi và cần tây. Uống thêm 2 ly nước sau bữa trưa.
• Bữa xế: Ngô non luộc và 1 ly nước.
• Bữa tối: Súp rau củ tùy chọn và 1 ly nước.

4. Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần ngày 4

Chỉ ăn chuối và sữa vào ngày thứ tư. Có thể ăn từ 6 – 8 quả chuối lớn với ba ly sữa tách béo trong ngày này.

• Bữa sáng: 1 quả chuối và 1 ly sữa hạt óc chó không đường.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối.
• Bữa trưa: 1 quả chuối ăn kèm sữa chua không đường, 2 ly nước lọc.
• Bữa xế: 2 quả chuối và 1 ly sữa.
• Bữa tối: 2 quả chuối và 1 ly sữa.

5. Thực đơn ngày 5

Thịt/cá (280g) với 6 quả cà chua. Những người ăn chay có thể ăn gạo lứt hoặc phô mai thay vì thịt. Lưu ý tăng lượng nước uống của bạn.

• Bữa sáng: 200g thịt bò sốt cà chua, 2 ly nước lọc.
• Bữa phụ: Salad cà chua và 1 ly nước.
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt ăn cùng với 150g cá sốt cà chua, 2 ly nước lọc.
• Bữa xế: Sinh tố cà chua.
• Bữa tối: Canh cà chua và thịt nạc băm, salad không béo và 1/2 bát cơm gạo lứt.

6. Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần ngày 6

Không giới hạn số lượng rau (nên chọn rau bina) nhưng không có khoai tây. Người ăn chay có thể ăn gạo lứt hoặc phô mai trong khi người không ăn chay có thể ăn thịt gà/cá (280g). Đừng quên uống thật nhiều nước nhé.

• Bữa sáng: 1/2 bát đậu luộc, salad rau xà lách dầu giấm, 1 ly nước ép.
• Bữa phụ: 1 bát bắp non và cà rốt hấp, 2 ly nước.
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt, 200g cá hồi áp chảo, 1 bát canh đậu hũ, 2 ly nước lọc.
• Bữa xế: 1 quả dưa chuột, 2 ly nước.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, 200g ức gà áp chảo, 1 bát rau củ hấp, 2 ly nước.

7. Thực đơn ngày 7

Bạn có thể ăn cơm gạo lứt, ăn trái cây và rau vào ngày này.

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1 bát quả mọng tùy thích, 2 ly nước.
• Bữa phụ: 1 ly nước cam.
• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt ăn kèm súp rau củ, 2 ly nước lọc.
• Bữa xế: 1 bát dưa hấu, vài quả mọng, 2 ly nước.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nấu cùng rau củ, 2 ly nước.

Bên cạnh áp dụng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần theo chế độ ăn kiêng GM, bạn cũng phải đi bộ khoảng 45 phút mỗi ngày. Nên tránh tập luyện thể thao nếu cơ thể cảm thấy yếu. Sau khi đã hoàn thành ăn kiêng GM trong 1 tuần, bạn có thể ăn bữa ăn giàu protein và ít carbs vào tuần tiếp theo. Nên tránh ăn vặt vì nó sẽ khiến bạn tăng cân trở lại.